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Introduction
हम सबको स्वस्थ रहने के लिए सामान्य वजन बनाए रखना बहुत जरुरी है. स्वस्थ वजन हासिल करने और बनाए रखने के लिए उचित आहार और नियमित व्यायाम की जरुरत होती है। क्या आपका वजन भी 80 किलो और कद 5 फीट 5 इंच लम्बी है? अगर आपका जवाब हाँ है, तो यह लेख आप ही के लिए है. आप इस लेख के माध्यम से जान पाएंगे के आपके लिए कौन-कौन से डाइट और एक्सरसाइज जरुरी है!
Diet Chart
कैलोरी सेवन: वजन कम करने के लिए, एक व्यक्ति को कम कैलोरी का उपभोग करने का लक्ष्य रखना चाहिए। वजन घटाने की एक सुरक्षित और प्रभावी दर प्रति सप्ताह 1-2 पाउंड है, जिसे प्रति दिन 500-1000 कैलोरी की कमी बनाकर प्राप्त किया जा सकता है।
प्रोटीन: प्रोटीन मांसपेशियों के कार्य को बनाए रखने, बढ़ाने और और पोषण की भावना प्रदान करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। शरीर के वजन के प्रति पाउंड कम से कम 1 ग्राम प्रोटीन या 80 किलो वजन वाले व्यक्ति के लिए प्रति दिन 80 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें। प्रोटीन के स्रोत जो स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं, उनमें मांस के पतले टुकड़े, मछली जैसे समुद्री भोजन विकल्प, और अंडे पूर्ण प्रोटीन के स्रोत के रूप में, कैल्शियम और प्रोटीन के लिए डेयरी उत्पाद, और पौधे आधारित प्रोटीन विकल्पों के लिए फलियां शामिल हैं।
कार्बोहाइड्रेट: कार्बोहाइड्रेट शरीर का प्राथमिक ऊर्जा स्रोत हैं और आपके कुल कैलोरी सेवन का लगभग 45-65% होना चाहिए। मीठे खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में साधारण कार्बोहाइड्रेट के बजाय जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे अनाज, फल और सब्जियां चुनें।
वसा: वसा एक स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, लेकिन स्वस्थ वसा का चयन करना महत्वपूर्ण है जैसे कि नट, बीज, एवोकाडो और जैतून का तेल। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और तले हुए खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले संतृप्त और ट्रांस वसा से बचें।
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फाइबर: फाइबर नियमित मल त्याग को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है और आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने में भी मदद कर सकता है। प्रति दिन कम से कम 25-30 ग्राम फाइबर का लक्ष्य रखें, जो फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और फलियों में पाया जा सकता है।
Meal Plan
ब्रेकफास्ट: एवोकैडो और अंडे के साथ साबुत अनाज का टोस्ट, बेरीज और शहद के साथ दही, या नट्स और सूखे मेवों के साथ दलिया।
लंच: साइड सलाद के साथ ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, या हम्मस के साथ वेजी और बीन।
डिनर: भुनी हुई सब्जियों के साथ ग्रिल्ड फिश, या ब्राउन राइस के साथ दाल और सब्जी ।
स्नैक्स: ताजे फल, कच्ची सब्जियां, या मुट्ठी भर मेवे।
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Exercise
हृदवाहिनी व्यायाम: कार्डियोवास्कुलर व्यायाम, जैसे दौड़ना, साइकिल चलाना, तैरना या तेज चलना, कैलोरी बर्न करने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार के लिए आवश्यक है। प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले हृदय व्यायाम करने का लक्ष्य रखें, या प्रति दिन 30 मिनट, सप्ताह में पाँच दिन।
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शक्ति प्रशिक्षण: शक्ति प्रशिक्षण, जैसे भारोत्तोलन, मांसपेशियों के निर्माण और रखरखाव के लिए महत्वपूर्ण है, जो चयापचय को बढ़ावा देने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है। शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यासों के माध्यम से सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करने वाले कम से कम दो साप्ताहिक कसरत सत्र शामिल करें।
लचीलापन और संतुलन: लचीलापन और संतुलन अभ्यास, जैसे कि योग या पिलेट्स, आसन में सुधार करने और चोटों को रोकने में मदद कर सकते हैं। प्रति सप्ताह कम से कम दो सत्र निर्धारित करने का लक्ष्य रखें।
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Conclusion:
स्वस्थ वजन हासिल करना और बनाए रखना समग्र कल्याण के लिए महत्वपूर्ण है और जो पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम कर सकता है। एक कैलोरी-नियंत्रित आहार का पालन करना जिसमें प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा का संतुलन शामिल है, और नियमित हृदय और शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास में भाग लेने से, एक व्यक्ति जिसका वजन 80 किलोग्राम है और 5 फीट 5 इंच लम्बा कद है वे भी इन नियमों का पालन करके अपनी वजन को सामान्य बनाए रख सकते हैं.
